مقالات

اصول راه رفتن مناسب

نویسنده : دکتر پاسچر 2023-03-04 بدون دیدگاه

راه رفتن
چیز هایی که باید درباره راه رفتن بدانید!

یکی از شایع ترین منبع های فشار هر روزه ـ مخصوصاً فشار روی اندامهای تحتانی ـ فعل ساده راه رفتن میباشد.  به هر حال راه رفتن شامل این است که هر بار که قدم بر می دارید کل وزن بدن خود را روی یک پا و سپس روی  پای دیگر قرار می دهید. علاوه بر این، راه رفتن یک فعالیت تکراری است، همان عضلات، مفاصل و سایر ساختارها را فرا می خواند تا بارها و بارها  در همان حرکات درگیر شوند. و با در نظر گرفتن تمام راه رفتن هایی که تمایل داریم در طول یک روز عادی انجام دهیم، این فشارها شروع به جمع شدن می کنند.

 

اگرچه راه رفتن باعث ایجاد فشار می شود ، اما هیچ دلیلی وجود ندارد زمانیکه راه رفتن در حد طبیعی انجام میشود ، این فشار به مشکلات واقعی اضافه شود. اینکه آیا این حالت در مقیاس بزرگ به طبیعت «راه رفتن» فرد بستگی دارد، جای بحث دارد.

 

شیوه راه رفتن هر کس، استایل مخصوص آن فرد میباشد. اگر گام های کوتاه بر میدارید، گام پرشی دارید، گام بلند رو به جلو دارید یا محتاطانه راه می روید، این بعدی از شیوه راه رفتن شما میباشد. درست همانند اثر انگشت، همه شیوه راه رفتن منحصر بفرد خود را دارد. اگرچه ممکن است در طول زندگی راه رفتن شما تا حدودی تکامل یابد، اما راه رفتن روز به روز تمایل دارد که ثابت بماند.

 

راه رفتن شما برای رفاه حال شما بسیار مهم است زیرا مانند وضعیت بدنی، تا حد زیادی توزیع فشار راه رفتن به قسمتهای مختلف ساق پا و پاها را تعیین می کند. «راه رفتن مناسب» این فشار را به شکلی هدایت می کند که عضلات ، مفاصل و سایر ساختارها برای مدیریت آن تجهیز شده اند.

 

همانطور که مشخص شد، فقط یک مدل راه رفتن مناسب وجود ندارد؛ راه رفتنهای مناسب در استایل های بی شماری خودشان را نشان میدهند. با این همه، همه این شیوه ها تعدادی از خصوصیتهای اساسی مشترک را به نمایش می گذارند. بدون پرداختن به جزئیات دقیق در مورد مکانیکهای خیلی پیچیده راه رفتن، این خصوصیات اساسی بطور خلاصه به شرح زیر میباشند:

⦁ با هر گام، پاشنه اول با زمین تماس پیدا می کند، بعد کف پا با یک حرکت غلتکی همراه میشود، و بعد برجستگی زیر پا و انگشتان همراه میشوند، که بدن را به گام بعدی سوق میدهد.
⦁ کف پا وقتی روی زمین است یا به سمت داخل یا به سمت بیرون منحرف میشود.
⦁ ساق پا در یک حالت ریتمیک حرکت می کند، بدون «خمیدگی».
⦁ هر دو زانو به جلو اشاره می کنند و به سمت داخل یا خارج نمی چرخند.

 

 

ایستادن

اگرچه تراز نامناسب ساق ها بیشترین آسیب را هنگام راه رفتن یا دویدن ایجاد می کنند، آنها همچنین به سادگی هنگام ایستادن نیز مشکل ایجاد می کنند. وزن خالص اندام های فوقانی بدن، حتی زمانیکه حرکت نمی کنید، بر ران ، زانو، قوزک و پا فشار وارد می کند. اگر تراز مناسبی در یک یا چند مورد از این بخشها وجود نداشته باشد، قطعاً آن فشار در یک وضعیت دردسرساز توزیع می شود.

 

درست به همان اندازه قابل توجه هست که ساق ها بطور نامناسب تراز شده،  میتواند وضعیت شما را برهم بزند، و تاثیرات بدی بر کمر، گردن، شانه ها، حتی بر روی انگشتان پای شما داشته باشد. برای مثال، پاهای به داخل چرخیده میتوانند منجر به حرکت زانوها به داخل، تراز تغییر یافته ران، و نهایتاً منجر به تراز تغییر یافته ستون فقرات منتهی شود. ساق کوتاه شده نیز تاثیر مشابهی دارد.

⦁ لگن همسطح باقی می ماند و به آرامی با هر قدم می چرخد، بطور اضافی به بالا یا پایین یا به طرفین حرکت نمی کند.
⦁ بازوها بطور ریتمیک تاب می خورند و حتی به عقب و جلو حرکت می کنند تا حرکات ساق ها را متعادل کنند.
⦁ بدن در وضعیت خوب باقی می ماند.

 

لازم به گفتن نیست که حتی اگر شیوه راه رفتن مناسب داشته باشید، ممکن است با هر گامی که بر میدارید این خصوصیات را به نمایش نگذارید. اگر کنار ساحل، یا روی سطح ناهموار یا اگر به سختی در یک زمین سنگلاخی قدم میزنید، مطمئناً راه رفتن شما کمی عجیب خواهد بود؛ در واقع عجیب خواهد بود به خاطر اینکه مجبور است چنین چالشهایی را مدیریت کند. سوال اینجاست که آیا شیوه خاص راه رفتن شما تمامی خصوصیات بالا را داراست.

 

راه رفتنی که از دارا بودن این خصوصیات باز می ماند بطور ساده یک راه رفتن نامناسب میباشد. هر چه بیشتر فاقد این خصوصیات باشد یا بطور آشکار هیچ کدام از این خصوصیات را نداشته باشد، به احتمال زیاد بدن را در معرض آسیب قرار بدهد.

 

جای تعجب نیست که سلامت پاهای شما مخصوصاً به راه رفتن شما بستگی دارد. یک راه رفتن نامناسب، پاها در برابر پینه ها، میخچه ها، بونیون ها ، و بونیونت ها، انگشتان پتکی و چکشی، فاشیت پلانتار (خار پاشنه – آسیب به بافت ته پا) و دامنه ای از دیگر مشکلات کوچک و بزرگ آسیب پذیر می سازد. ممکن است ساق بهای قابل توجهی برای راه رفتن نامناسب بپردازد. ران مستعد بورسیت میشود؛ ران و زانوها مبتلا به سندروم ایلیوبیتال میشوند؛ زانو مبتلا به کندرومالاسی کشکک (آسیب دیدن غضروف زیر کاسه زانو) میشود؛ و قسمت جلوی قوزک به شین اسپیلنت مبتلا میشود. همه این قستمها در معرض خطر کشیدگی و پیچ خوردگی با درجات مختلف میباشند. راه رفتن نامناسب حتی ممکن است تراز ستون فقرات را مختل سازد که پیامدهایی برای کمر، گردن، شانه ها و پایین تا انگشتان پا به همراه خواهد داشت. (برای کسب اطلاعات بیشتر پیشنهاد میشود مقاله وضعیت بدنی را مطالعه فرمائید.)

 

راه رفتن مناسب

 

 

بسته به ماهیت نقص راه رفتن شما، بطور کلی مشکلات ایجاد شده به دنبال راه رفتن نامناسب در طول قدم زدن، خودشان را در کوتاه مدت نشان نخواهند داد.قبل از اینکه آسیبها خودشان را بروز دهند اغلب به سالها قدم زدن در یک حالت بخصوص زمان نیاز دارد.

 

و هر خطری که می توان به یک راه رفتن نادرست نسبت داد، در دویدن نامناسب دو برابر میشود، بیشتر به این دلیل که فشارهایی که با هر گام به ساق پاها و بعد به سمت پا حرکت می کنند، خیلی بیشتر هستند. در حقیقت، بسیاری از آسیبهای ذکر شده در بالا، بطور قابل توجهی در دویدن بیشتر از راه رفتن شایع هستند. و برخلاف آسیب های ناشی از راه رفتن که تمایل دارند خودشان را دیرتر نشان دهند، آسیب های مربوط به دویدن به راحتی خودشان را نشان می دهند.

 

به همین دلیل، ضروری است هم هنگام گام برداشتن و هم در حین دویدن، راه رفتن مناسب را تمرین کنید. خوشبختانه،  برای اکثر افراد این تمرین کار سختی نیست؛ راه رفتن مناسب نسبتاً معمول است، و راه رفتن نامناسب نسبتاً نادر میباشد.

 

با این وجود، همیشه غلبه کردن بر راه رفتن نامناسب آسان نیست، اغلب به خاطر اینکه بد شکلی جزئی در اندامهای پایین وجود دارد که ارثی یا موارد دیگر میباشد. اگر برای مثال، یک پا اندکی کوتاهتر از دیگری باشد، فشارهای نابرابر بر مفاصل وارد خواهد آمد. بد شکلی پا چنبری، بدشکلی والگوس (قفل کردن زانو)، هالگوس والگوس (بونیون)،  یا قوس کم نمونه های دیگری از عدم همترازی است که ممکن است از راه رفتن مناسب  جلوگیری کند. اگر از چنین وضعیتی رنج میبرید، به کفشهای خاص یا بریسهای ارتوتیک برای طبیعی کردن شیوه راه رفتن خود نیاز دارید. با این حال، در نمونه های این چنینی، بدست آوردن یک شیوه راه رفتن مناسب امکان پذیر نیست.

 

دیگر علت راه رفتن نامناسب، وضعیت بدنی بد میباشد. ستون فقراتی که خوب تراز نشده ممکن است بخش اعظم وزن بدن را به یک قسمت یا خیلی جلوتر توزیع کند. در طول راه رفتن و دویدن، این عدم همترازی کل راه رفتن شما را مختل می سازد. در واقع، وضعیت خوب، پیش شرط راه رفتن مناسب میباشد، با این حال، دست یافتن به این امر نیز همیشه میسر نیست. (برای اطلاعات بیشتر در مورد توسعه وضعیت مناسب، به مقاله، وضعیت بدنی مراجعه نمائید.)

 

 

ندا دادن به همه دونده ها

از آنجا که فشار ناشی از دویدن منظم شدید (یا حتی راه رفتن با شدت بالا) می تواند صدمات قابل توجهی به ساق ها و پاها وارد کند، احتمال آسیب دیدگی ـ و آسیب جدی ـ به دلیل راه رفتن نامناسب بسیار بیشتر از آسیبها برای یک فرد  با فعالیت کمتر میباشد. اگر دونده هستید و احساس می کنید مشکل رشدی دارید، به شدت توصیه میشود در مورد آنالیزهای راه رفتن با فیزیوتراپیست خود مشورت نمائید. آنالیز راه رفتن به فیزیوتراپیست این امکان را میدهد تا نقاط مشکل زا را در استایل دویدن شما مشخص سازد و برای به حداقل رساندن خطر آسیب پیشنهادات مناسبی ارائه نماید. فیزیوتراپیست همچنین ممکن است به شما کمک کند تا کفشهای مناسب دویدن انتخاب نمایید، (یا اگر لازم باشد از وسیله ارتوتیک استفاده نمائید.)

 

علت آشنا و به ویژه موقت راه رفتن نامناسب، کفشهای نامناسب میباشد. تعدادی از کفشها باعث میشوند پا تا حد زیادی به سمت داخل یا تا حد زیادی به سمت خارج پا بچرخد، منجر به ایجاد اختلال در تراز مناسب تا ساق پا می شود. اگر شما از کفشهای دو با چنین تاثیری استفاده می کنید، پیامدهای آنها خیلی شدید خواهد بود. کفشهای نامناسب بطور غیرمستقیم بر راه رفتن شما تاثیر میگذارد: اگر کفشها باعث می شوند پایتان درد بگیرد، برای به حداقل رساندن این ناراحتی ممکن است شما شیوه راه رفتن خود را تغییر بدهید. (برای اطلاعات بیشتر به مقاله، کفش مراجعه نمائید.)

 

 
راه رفتن خود را چک کنید

بهترین روش برای چک کردن راه رفتن خود، گرفتن آنالیز راه رفتن از یک فیزیوتراپیست میباشد. با این حال میتوانید، از راه رفتن خاص خود یک بررسی اولیه داشته باشید، که به شما امکان میدهد تا مشخص کنید که آیا بررسی و ارزیابی تخصصی لازم میباشد یا نه. برای انجام این کار به یک آینه قدی نیاز دارید.

⦁ مستقیم به سمت آینه قدم بردارید و بررسی کنید که:
⦁ زانوهایتان صاف باقی می مانند.
⦁ بدنتان قرینه کامل را نشان میدهد.
⦁ بازوهایتان بطور ریتمیک برای متعادل کردن پاهایتان تاب می خورند.
⦁ هیپ هایتان هم سطح هستند.
⦁ احساس می کنید که «بلند قدم میزنید.»
⦁ از کنار آینه رد بشوید و بررسی کنید که:
⦁ پاشنه هایتان اولین بخش از پا هستند که با زمین تماس پیدا می کنند.
⦁ انگشتان پا را «بچرخانید» ، آیا با انگشت بزرگ پایان می یابد.
⦁ قدمهایتان از طول برابری برخوردار هستند.

 

علت دیگر راه رفتن نامناسب، آسیب دیدن ساق پا یا پا می باشد. چه این آسیب یک آسیب اساسی باشد مثل کشیدگی زانو که باعث میشود موقع راه رفتن بلنگید، چه آسیب جزئی باشد مثل یک میخچه که باعث میشود به یک سمت پا متمایل شوید، نتیجه ممکن است یک اختلال موقتی در راه رفتن شما باشد. اتفاقاً، آسیب هایی که باعث میشوند شما راه رفتن خود را تغییر دهید ، اغلب خودشان علت راه رفتن نامناسب میباشند. نتیجه یک چرخه معیوب میباشد که در آن راه رفتن نامناسب منتهی به آسیب بعدی میشود و این قصه ادامه پیدا میکند.

 

در پایان، یک راه رفتن نامناسب ممکن است به سادگی عملکردی از عادات بد باشد. در چنین مواردی، یادگیری در مورد تمرین کردن راه رفتن مناسب زیر نظر یک فیزیوتراپیست، ممکن است تمام چیزی باشد که لازم میباشد.

به نظر من ...